Hướng Dẫn Các Cách Nấu Gạo Lứt Tại Nhà

Khi nhắc đến những thực phẩm hỗ trợ việc giảm cân thì không thể không nhắc đến gạo lứt. Gạo lứt là một thực phẩm bổ dưỡng giàu chất đạm, tinh bột, vitamin B, chất béo, chất xơ, canxi, magie. Để đảm bảo chất dinh dưỡng, bạn phải biết được cách nấu gạo lứt đúng cách để hạt gạo được dẻo, thơm, không bị sượng. Hãy cùng tìm hiểu cách nấu gạo lực được Wiki How Việt Nam chia sẻ ngay sau đây.

Thông tin về gạo lứt

Hãy cùng tìm hiểu thêm một số thông tin về gạo lứt trước khi tiến hành chọn mua.

Sự khác nhau giữa gạo lứt với các loại gạo thông thường

Chúng ta đều biết rằng gạo là thực phẩm không thể thiếu trong cuộc sống hằng ngày. Gạo lứt giống với gạo trắng ở nguồn gốc nhưng khác nhau ở cách xay xát. Nó chỉ là hạt lúa chỉ được bỏ đi lớp chấu (vỏ bên ngoài) mà vẫn giữ được phần màng cám bên trong. Đây chính là điều khác biệt với gạo trắng. Nhưng chỉ sự khác biệt nhỏ này thôi cũng khiến chúng có công dụng và giá trị dinh dưỡng vô cùng khác nhau rồi.

Để cho bạn dễ hình dung hơn, chúng ta cùng đi đến những nghiên cứu về thành phần của hạt gạo. Cấu tạo của một hạt gạo gồm 3 phần chính: phần vỏ trấu bên ngoài, lớp màng mỏng ở giữa và hạt gạo trắng bên trong. Phần hạt gạo (hay phần thịt) chiếm tới 93% trọng lượng của hạt gạo nhưng các nghiên cứu lại chỉ cho thấy nó có chứa 35% chất dinh dưỡng. Trong khi đó, phần màng mỏng (hay phần cám) ở giữa chỉ có 7% trọng lượng hạt gạo nhưng chứa tới 65% chất dinh dưỡng.

Gạo trắng thông thường chúng ta ăn trải qua quá trình thực hiện xay giã bỏ đi lớp chấu bên ngoài và lớp màng mỏng ở giữa đã làm mất đi một lượng dinh dưỡng bao gồm: 77% vitamin B3, 80% vitamin B1, 90% vitamin B6. Không những vậy quá trình này còn làm mất đi một lượng mangan, các chất xơ cũng bị mất đi trong quá trình này.Gạo lứt

Một ví dụ đơn giản cụ thể là một lon gạo trắng khi nấu thành cơm hằng ngày chỉ có chứa 19mg magie, trong khi một lon gạo lứt nấu sẽ thu được 84 mg magie. Vậy nên, để lấy lại phần chất dinh dưỡng quan trọng nhất trong hạt gạo, người ta mới dùng hạt gạo lứt. Đó là hạt gạo có cả phần màng mỏng ở giữa nơi chứa nhiều chất dinh dưỡng nhất.

Những tác dụng của gạo lứt

Với thành phần dinh dưỡng cao như vậy trong gạo lứt nên vì thế loại gạo này có rất nhiều công dụng. Những công dụng chính của gạo lứt đã được chứng minh như:

Bảo vệ tế bào: Các nghiên cứu cho thấy rằng, ở lớp màng gạo lứt có chứa đến 120 chất chống oxy hóa có khả năng giúp chúng ta bảo vệ những tế bào thoát ra khỏi các gốc tự do có hại từ bên ngoài xâm nhập vào cơ thể từ đó gây tác động xấu đến sức khỏe.
Tốt cho người tiểu đường: Theo nghiên cứu của các chuyên gia dinh dưỡng, gạo lứt có công dụng giúp cơ thể kiểm soát được chỉ số glucose trong máu để cải thiện sự tổng hợp insulin cho những bệnh nhân tiểu đường tuýp 1, 2. Nhóm dinh dưỡng Vitamin nhóm B, protein, crom, chất xơ, chất chống oxy hóa…rất giàu trong gạo lứt cũng đều có những vai trò cực kỳ tích cực trong quá trình thực hiện chuyển hóa glucose.
Giảm cân: Có một vài cách nấu gạo lứt khác nhau, tuy nhiên đa phần gạo lứt khi ăn thường rất cứng, cần phải nấu lâu mới chín, khi ăn phải nhai kỹ nhai từ từ, không thể ăn nhanh nên người ăn sẽ tiêu thụ ít hơn, và gây cảm giác no lâu hơn và hạn chế được cảm giác thèm ăn, cực kì thích hợp với những người giảm cân. Không những vậy ăn gạo lứt còn khả năng điều hòa lượng glucose để giải độc cũng như chuyển hóa lượng chất béo từ đó tăng cường trao đổi chất trong cơ thể.

Giải độc cơ thể và cải thiện chức năng gan: Trong gạo lứt có chứa một thành phần chính là Axit Alpha Lipoic, nó có tác dụng tinh lọc gan để giải độc từ đó bảo vệ cơ thể khỏi những chất hóa học hay những loại nấm độc sẽ bị đào thải nhanh hơn.
Gạo lứt có công dụng hỗ trợ cho quá trình thải độc của gan đồng thời cũng hỗ trợ điều trị căn bệnh xơ gan và giúp tái tạo các tế bào gan một cách hiệu quả. Với việc bổ sung những thành phần như Inositol, Phospholipid và Vitamin nhóm B cho cơ thể, gạo lứt sẽ giúp cho gan giảm được những gánh nặng đáng kể và tăng cường hiệu quả chức năng cần thiết.
Giảm sỏi thận, loãng xương: Một công dụng khác của loại gạo này chính là khả năng giảm sỏi thận hay giảm loãng xương. Trong cách nấu gạo lứt thông thường giúp bổ sung vào khẩu phần ăn hằng ngày hàm lượng canxi khá cao từ đó giúp cho cơ thể giảm được những nguy cơ tạo sỏi, đồng thời hỗ trợ phát triển xương chắc khỏe hơn.
Giảm cholesterol: Các nghiên cứu chỉ ra rằng, khả năng đột quỵ hoặc tai biến, tim mạch nguyên nhân là do cholesterol và triglycerid sẽ giảm đi đáng kể nếu cơ thể bổ sung các chất dinh dưỡng như chất xơ, carotenoid, axit omega-3, IP6… có trong gạo lứt.
Tăng cường miễn dịch: Gạo lứt còn có công dụng giúp tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể và cũng là những nhân tố quan trọng trong việc ngăn chặn các loại bệnh từ bên ngoài, tăng sức đề kháng và loại bỏ được nhiều loại virus cũng như làm chậm lại quá trình lão hóa.
Giảm nguy cơ ung thư: Thành phần Polyphenol, tocotrienol có trong gạo lứt là hai thành phần có khả năng làm kìm hãm và ức chế các tế bào ung thư. Với cách nấu ăn hằng ngày có chứa thành phần là gạo lứt sẽ giúp cơ thể thể hấp thu được lượng lớn những chất xơ từ đó có thể giảm được nguy cơ mắc những căn bệnh ung thư ruột kết, ung thư gan hay ung thư vú…

Các loại gạo lứt:

Thực tế, có rất nhiều loại gạo lứt trên thị trường. Mỗi loại lại có một giá trị dinh dưỡng nhất định và công dụng cũng như cách chế biến khác nhau. 3 loại gạo lứt thường gặp là:

Gạo lứt đỏ: giàu Anthocyanin và các chất vi lượng như kẽm, magie, canxi,… Tác dụng ngăn ngừa bệnh tim mạch, tốt cho xương. Là thành phần chính trong chế độ ăn uống của người bệnh tiểu đường, mỡ máu, ăn kiêng.
Gạo lứt nếp: Màu trắng ngà dùng để đồ xôi, ủ rượu nếp.
Gạo lứt tím (gạo lứt đen): Có màu đen, có khi nhạt màu hơi nghiêng về tím. Đây được xem như siêu ngũ cốc với nhiều công dụng tốt cho sức khỏe con người. Gạo lứt đen có hàm lượng đường thấp nhưng lại có rất nhiều chất xơ và hợp chất thực vật. Nó rất tốt cho sức khoẻ, giúp hỗ trợ phòng chống bệnh tim mạch và ung thư.

Các cách nấu gạo lứt

Hiện tại có nhiều cách nấu gạo lứt, tùy vào điều kiện mà bạn có thể chọn lựa một trong các cách sau đây:

Cách nấu cơm gạo lứt bằng nồi thường

Bước 1: Nồi nấu cơm gạo lứt cần chuẩn bị loại có nắp đậy kín. Tương tự như nấu bằng nồi cơm điện, bạn cũng vo sơ gạo và ngâm nước ấm khoảng 45 phút để hạt gạo mềm và dẻo hơn.

Bước 2: Cho gạo và nước ngâm vào nồi, đặt lên bếp gas nấu đến khi sôi thì xới cơm đều 1 lượt. Sau đó đậy kín nắp, vặn lửa vừa, nấu cho đến khi nước trong nồi cạn.
Bước 3: Khi nước đã cạn, chỉnh lửa liu riu khoảng 3-5 phút thì tắt lửa, ủ trong 10 phút rồi mới dùng.

Cách nấu cơm gạo lứt với nồi cơm điện

Bước 1: Tiến hành ngâm gạo

Đầu tiên, bạn đem lấy gạo lứt đã chuẩn bị đem đi vo sạch. Nhặt bỏ đầu trấu và sạn còn sót trong gạo. Lưu ý là không nên vo kĩ quá để tránh làm bong đi lớp cám chứa nhiều các loại vitamin, khoáng chất có trong gạo.

Sau khi thực hiện xong bước vo gạo, bạn đem ngâm gạo từ 6 – 8 tiếng để hạt gạo được nở mềm, dẻo hơn khi nấu thành cơm. Nếu muốn tiết kiệm thời gian và không phải chờ đợi bạn có thể chọn cách ngâm gạo lứt qua đêm để hôm sau nấu.

Bước 2: Cách nấu gạo lứt với nồi cơm điện

Gạo lứt đã ngâm xong trộn vào gạo 1/5 thìa cafe muối rồi cho vào nồi cơm điện. Rửa sạch trái mơ muối và cho vào cùng với gạo. Tiếp theo bạn đổ nước vào nấu với cách nấu gạo lứt này bạn sử dụng tỉ lệ là 1 gạo : 1,5 nước.

Cắm điện nồi cơm và bật về chế độ nấu. Khi nồi cơm bắt đầu sôi, bạn rút nguồn điện (không để chế độ nồi nấu cơm) sau đó cho gạo ngâm trong nước khoảng 30 phút đến 45 phút. Sau khi hết thời gian chờ, bạn cắm điện trở lại và để cơm ở chế độ nấu bình thường.

Khi thấy nồi cơm đã cạn nước và chuyển qua chế độ giữ ấm, bạn cần đảm bảo thời gian giữ ấm cơm gạo lứt tối thiểu 30 phút. Sau thời gian này, cơm gạo lứt đã chín tới, vừa ngon và bạn có thể xới ra thưởng thức. Như vậy là bạn đã hoàn thành rồi, cách nấu gạo lứt bằng nồi cơm điện này vô cùng đơn giản phải không nào.

>>> Xem thêm: Cách làm bún đậu mắm tôm

Cách nấu gạo lứt với nồi áp suất

Về phần chuẩn bị và gạo bạn cũng tiến hành tương tự như cách nấu gạo lứt với nồi cơm điện. Với cách nấu bằng nồi áp suất có 2 cách:

Cách 1: Nấu trực tiếp với nước

Đầu tiên, với cách nấu gạo lứt này bạn cũng cho gạo cộng nước cũng theo tỉ lệ 1 gạo : 1,5 nước rồi thêm một chút muối ăn chung vào nồi. Đảo thật đều cho muối ngấm đều rồi san đều nước với gạo. Đặt nồi áp suất lên bếp và đun cho đến khi nồi nước sôi, xì hơi thì bạn có thể tắt bếp.

Để cho nồi nghỉ trong khoảng tầm 15 phút. Sau khi hết thời gian đợi, bạn bật lại bếp và đun cơm với lửa nhỏ thêm khoảng 15 phút nữa. Lúc này khi cơm đã chín và bạn chỉ cần để ủ thêm khoảng 10 phút nữa là đã có thể thưởng thức.

Cách 2: Nấu cách thuỷ

Cho gạo vào tô sứ (có nắp) hoặc nồi đất cùng với nước và gạo (với cách nấu gạo lứt cách thủy này tỉ lệ là: 1 gạo : 1,2 nước). Đặt tô gạo này vào trong nồi áp suất sau đó đổ nước vào nồi sao cho nước trong nồi áp suất chỉ cao bằng 1/2 hoặc 2/3 tô sứ.

Đặt nồi áp suất lên bếp và bắt đầu nấu cơm. Đến khi thấy nồi sôi đợi thêm khoảng 10 phút thì bạn tắt bếp và để nồi nguyên ở trên bếp. Chờ cơm được ủ thêm khoảng 20 phút rồi lại nấu thêm chừng 10 phút nữa. Hết thời gian nấu, bạn tiếp tục ủ cơm thêm 30 phút thì cách nấu nấu gạo lứt này mới hoàn thành.